¿Qué es la resistencia a la insulina?

La insulina actúa como una “llave” que abre la puerta para que la glucosa entre en las células y pueda usarse como energía.
Cuando las células dejan de responder adecuadamente, el cuerpo necesita producir más insulina para conseguir el mismo efecto.

Esto provoca:

• Insulina alta en sangre

• Acumulación de grasa (sobre todo abdominal)

• Mayor inflamación

• Hambre y antojos frecuentes

• Cansancio y poca energía

La buena noticia: puede revertirse con cambios en el estilo de vida.

Síntomas más comunes de resistencia a la insulina

• Dificultad para perder peso

• Hambre intensa, especialmente por dulces

• Grasa abdominal persistente

• Cansancio crónico

• Sensación de “bajón” después de comer

• Problemas de concentración o niebla mental

• Manchas oscuras en cuello o axilas (acantosis nigricans)

• Reglas irregulares en mujeres

¿Qué causa la resistencia a la insulina?

• Dieta alta en azúcar y ultraprocesados

• Sedentarismo

• Exceso de grasa visceral

• Estrés crónico

• Poca masa muscular

• Mal descanso

• SOP en mujeres

• Predisposición genética

Nutrición para revertir la resistencia a la insulina

En Clínica FisioActif apostamos por un enfoque práctico y basado en evidencia:

✔ Aumentar la ingesta de proteína

Reduce picos de glucosa, mejora saciedad y ayuda a preservar masa muscular.

✔ Elegir carbohidratos de liberación lenta

Avena, legumbres, frutas enteras, arroz integral, quinoa.

✔ Reducir azúcar, harinas refinadas y ultraprocesados

Son los principales responsables de los picos de glucosa e insulina.

✔ Incluir grasas saludables

AOVE, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul.

✔ Priorizar vegetales y fibra

Mejoran la sensibilidad a la insulina y la salud intestinal.

Ejercicio de fuerza: la herramienta más potente para revertir la resistencia a la insulina

El ejercicio de fuerza es, según estudios, una de las intervenciones más efectivas para mejorar la sensibilidad a la insulina.

¿Por qué funciona tan bien?

• El músculo es el principal “consumidor” de glucosa del cuerpo.

• Cuanta más masa muscular tienes, menos insulina necesitas para mover la glucosa.

• El entrenamiento de fuerza aumenta la captación de glucosa incluso sin necesidad de insulina.

• Reduce grasa visceral, clave en la resistencia a la insulina.

¿Qué tipo de entrenamiento es ideal?

• 2–4 sesiones a la semana.

• Movimientos globales: sentadillas, peso muerto, presses, remo.

• Series moderadas (8–12 repeticiones).

• Progresión de cargas semanal o quincenal.

Beneficios adicionales:

• Más energía

• Mejor composición corporal

• Menos antojos

• Metabolismo más activo

No necesitas entrenar como un atleta: la clave es la constancia y la progresión.

Otros aspectos que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina

• Dormir entre 7 y 8 horas

• Reducir estrés y cortisol

• Mantener horarios regulares de comida

• Evitar el picoteo constante

¿Cómo saber si la tienes?

Las pruebas más utilizadas son:

• Insulina basal

• Glucosa

• HOMA-IR

• Hemoglobina glicosilada (HbA1c)

• Perfil lipídico